補「鎂」有多重要？好處、副作用一次看懂
「鎂」是一種對身體非常重要的礦物質，參與了我們產生能量、維持神經系統運作、調節血壓和穩定血糖的過程。
現代人因為飲食習慣，常常鎂攝取不足，長期下來可能會提高罹患糖尿病、心血管疾病等健康問題的風險。所以，適量補充鎂對身體來說其實非常有幫助！
什麼是鎂？
鎂是一種對身體非常重要的營養素，也是體內含量最多的礦物質之一。鎂不只是一種電解質，還參與超過 300 種酵素的運作。簡單來說，鎂對於產生能量（ATP）、代謝葡萄糖、合成 DNA 和蛋白質、神經傳導、骨骼健康、心血管功能，甚至是合成與啟動維生素 D，都扮演著重要角色。
深綠色蔬菜、堅果種子、豆類、全穀類，以及像鮭魚、雞肉、牛肉這類肉類或魚類，都是能攝取鎂的來源。有些加工食品像是早餐麥片、麵包，也會額外添加鎂。值得注意的是，食物中攝取的鎂，大約只有 20% 到 40% 能真正被身體吸收利用。
現在很多成年人每天吃的鎂，其實都不到建議的攝取量。尤其高加工、高精緻、低營養的飲食型態，讓鎂攝取變得更少。長期缺鎂，可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、骨質疏鬆等健康風險，特別是對年長者來說，是一項不容忽視的健康問題。
哪些食物含有最多的鎂？
其實很多日常食物中都含有鎂，不管是植物性或動物性來源都有，以下是一些特別值得留意的：
- 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、芥菜、蕪菁葉、芥藍等。
- 堅果與種子：腰果、杏仁、南瓜子、奇亞籽、亞麻籽。
- 豆類與豆製品：扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、紅腰豆、花生。
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、蕎麥和大麥。
- 水果與蔬菜：香蕉、酪梨、馬鈴薯、葡萄乾、蘋果、紅蘿蔔、花椰菜。
- 肉類與魚類：鮭魚、大比目魚、雞肉、瘦牛絞肉。
另外，市面上有些加工食品也會「強化添加鎂」，像是早餐穀片或某些麵包，還有牛奶、優格等乳製品。值得一提的是，黑巧克力也含有鎂，這對愛吃甜食的人來說，算是一種獎勵！
不過我們吃進去的鎂，身體大概只能吸收其中的 20% 到 40%。有趣的是，某些「低草酸」的深綠蔬菜（例如部分生食蔬菜），比起一些富含草酸的蔬菜或全穀類，反而更有利於鎂的吸收。因為草酸會妨礙礦物質的吸收，所以食物的種類也會影響到吸收效果。
補充鎂有什麼好處？
當體內鎂含量偏低時，罹患糖尿病的風險會提高。但研究顯示，補充鎂有助於降低血糖、改善胰島素敏感性，尤其對那些本來就有胰島素阻抗問題、或是缺鎂的人來說，效果會更明顯。對孕婦來說，如果有妊娠糖尿病，適當補充鎂也可能有幫助。
除了血糖，補充美也對血壓有益。對於本身缺鎂或高血壓病患，補充鎂可能幫助血壓下降。一般來說，收縮壓可以降低約 2–4 mmHg，舒張壓大約降 2 mmHg。但如果是有第二型糖尿病的人，降幅可能會更明顯，甚至可達 6–8 mmHg 和 2–3 mmHg。
另外，有些研究發現，補充鎂可以減少偏頭痛的發作頻率和強度，也可以舒緩經前症候群的不適 [1] [2] [3]。
補充鎂有什麼副作用嗎？
一般來說，只要補充量不過頭，鎂是很安全、身體也耐受的營養素。從食物中攝取過多鎂的機會非常低，因為身體會自動透過腎臟把多餘的鎂排掉，正常健康的人幾乎不用擔心吃太多鎂會中毒。
不過，如果鎂吃得太多，或者選擇某些特定種類的鎂（像是碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、氫氧化鎂、氧化鎂），就有可能會有輕微的通便作用。有些人甚至是為了這個效果才特別選擇這些鎂來幫助排便。這是因為沒被吸收的鎂鹽會在腸道裡產生「滲透作用」，促進腸道蠕動。
有一項研究發現，服用高達 1,000 毫克氧化鎂的人當中，有約 12% 的人出現腹瀉。不過這個劑量已經遠超過一般建議的上限（成人建議耐受上限為 350 毫克），而且氧化鎂本身吸收率也偏低。
除了腹瀉，有時也可能出現噁心、腹痛、腸胃不適等反應，但大多是暫時的，並不常見。
另外要注意的是，鎂補充劑可能會影響某些藥物的吸收，像是用來治療骨質疏鬆的雙磷酸鹽類藥物或抗生素。如果你正在服用這類藥物，建議先和醫師討論怎麼安排補充鎂的時間，避免互相干擾。
鎂怎麼發揮作用？
從科學角度看，鎂在體內的作用機制能幫助維持健康，我們可以從幾個面向來看：
1. 控制血糖的關鍵角色
在胰臟裡，鎂會參與「β 細胞」的活動，這些細胞負責分泌胰島素。如果缺鎂，可能會導致胰島素分泌變差、血糖利用效率下降，甚至出現胰島素阻抗，長期下來就容易發展成第二型糖尿病。
2. 穩定血壓、保護心血管
在血管系統裡，鎂可以幫忙調節「鈣」的濃度。這很重要，因為鈣會讓血管收縮，而鎂則能促進血管放鬆、維持彈性，有助於讓血壓保持在健康的範圍內。此外，鎂也能刺激「一氧化氮」的釋放，這是一種讓血管舒張的訊號物質，有助於改善血管內皮的功能。
3. 幫助大腦放鬆、減少偏頭痛
鎂在大腦裡有點像是「神經的煞車系統」，可以幫助穩定過度活躍的神經傳導，避免像偏頭痛那樣的問題發生。鎂也會協助大腦裡的一些放鬆訊號運作得更好，像是幫助入睡的神經傳導物質，或與情緒有關的血清素。
所以不少人補充鎂之後，會發現偏頭痛減少了，睡得比較好，情緒也穩定一些。這不是錯覺，因為鎂真的參與很多身體的「調節工作」，從血壓、血糖，到大腦反應都跟鎂有關。當身體補回原本缺的鎂，很多小毛病也就慢慢改善了。
鎂有哪些別的名稱？
在補充品的標籤上，「鎂」不一定就叫 Magnesium。鎂常常會跟其他成分結合，變成不同形式的名稱。所以如果你看到這些字，其實它們也都是「鎂」的一種：
- 氧化鎂（Magnesium oxide）
- 氫氧化鎂（Magnesium hydroxide）
- 檸檬酸鎂（Magnesium citrate）
- 天冬氨酸鎂（Magnesium aspartate）
- 甘胺酸鎂（Magnesium glycinate）
- 鳥苷酸鎂（Magnesium orotate）
- 左旋蘆丁酸鎂（Magnesium L-threonate）
- 氯化鎂（Magnesium chloride）
- 乳酸鎂（Magnesium lactate）
- 蘋果酸鎂（Magnesium malate）
- 硫酸鎂（Magnesium sulfate）
- 牛磺酸鎂（Magnesium taurate）
- 碳酸鎂（Magnesium carbonate）
這些只是鎂的不同「形式」或「載體」，各自吸收率和用途不太一樣，但本質上都是在補充鎂。
另外要注意，不要把「Magnesium（鎂）」和「Manganese（錳）」搞混，它們是兩種完全不同的礦物質，功能和用途都不一樣哦！
鎂的補充劑量要多少？
鎂的建議攝取量為成年男性一天應該攝取 410 到 420 毫克的鎂，而女性則是 320 到 360 毫克。這個數字包含你從飲食、飲料、保健品、甚至藥物中攝取到的所有鎂。
但要注意，從保健品或藥品中額外攝取的鎂，上限是 350 毫克。這是為了避免劑量過高而產生不適，像是腹瀉或腸胃不舒服。
哪一種鎂最好吸收又溫和？
如果你是想提升鎂的攝取量、或者是想補回缺乏的鎂，可以優先選擇吸收率比較高的幾種：
- 檸檬酸鎂（Magnesium citrate）：目前被認為吸收率最好，也比較溫和。
- 乳酸鎂（Magnesium lactate）
- 氯化鎂、葡萄糖酸鎂、甘胺酸鎂：這幾種的吸收率也不錯。
相對來說，氧化鎂（Magnesium oxide）和碳酸鎂（Magnesium carbonate）的吸收率非常差，不太建議拿來補鎂，除非你只是想幫助排便。
另外，如果你吃了補充品會擔心腸胃不舒服，那麼檸檬酸鎂或是乳酸鎂也是比較不易引起腹瀉的選擇。相反地，像是氧化鎂、碳酸鎂這類，就比較容易讓腸胃抗議。
泡腳泡澡真的能補鎂嗎？
很多人會用「硫酸鎂」泡澡來放鬆肌肉，這確實有助於舒緩身心，但其實目前並沒有明確證據顯示「透過皮膚能有效吸收鎂」。所以那種放鬆的感覺，比較像是來自熱水和休息的效果，而不是鎂真的進到身體裡。
