聲音助眠有用嗎？關鍵在「什麼時候關掉」

很多人都聽過這句話：「睡前不要看電視、不要滑手機，會睡不好。」因為螢幕的藍光可能抑制褪黑激素分泌，讓人難以入睡。但如果我們「不看」，只是單純「聽」，情況會不會不一樣？

不少人發現，睡前透過聲音助眠反而更容易放鬆，像是輕音樂、有聲書、Podcast，甚至是那些熟到不行的老影集（只用耳朵聽），都有人拿來當作睡前背景聲。有研究顯示，對一些原本就有睡眠障礙的人來說，有超過一半會靠指壓、音樂或冥想等整合醫學助眠 ^[1]。

當然，聲音助眠也不是對每個人都完全適用，還是有一些小地方需要注意。這篇文章整理自 CNN 一則關於「聲音助眠」的報導，希望能為有睡眠困擾的你提供一些方向。

聲音助眠的關鍵在於「幫助放鬆」而不是「越聽越清醒」

如果想透過聽有聲書、Podcast、音樂或電視節目來幫助入睡，有個重點非常重要：「這些內容必須能夠讓人放鬆，而不是越聽越有精神。」

睡眠醫學主治醫師沙利尼·帕魯蒂博士（Dr. Shalini Paruthi）指出，如果內容太吸引人，反而讓人越聽越清醒、延後睡眠時間，長期下來對健康會造成負面影響。成年人每天最好還是要有穩定的 7 小時睡眠，身體和大腦才能正常運作。

英國心理學家暨睡眠專家琳賽·布朗寧博士（Dr. Lindsay Browning）建議，內容不要太刺激緊湊，或太讓人好奇後續發展，例如慢節奏的睡前故事、已經聽過很多次的節目，或是重播看過好幾次的影集。

聲音該播到什麼時候停止？

雖然有些聲音能幫助入睡，但如果整晚持續播放，反而可能干擾睡眠品質。專家建議，可以設定自動關閉的計時器，讓聲音在你入睡後不久就自動靜音。因為若聲音一直持續播放，節目、Podcast 或音樂中一旦出現非常突兀的音效、頻率或音量變化，都可能讓大腦受到驚擾。

這些聲音不一定會讓你整個人醒過來，但可能會造成一些你自己沒察覺到的「小型清醒」，這些小小的干擾累積起來，也會讓睡眠變得片段、容易疲倦。

不過，對於居住環境較吵的人，如果是持續穩定的聲音，例如白噪音或 ASMR 反而可能更有幫助。例如深夜外面會有酒吧打烊、人群講話的嘈雜聲，穩定的聲音就能抑制這類環境音。

失眠怎麼辦？

有些人睡前聽點聲音，不只是幫助放鬆而已，更是為了在睡著前壓住腦海中不斷冒出的念頭。布朗寧博士指出，白天先主動處理這些思緒，會比晚上才開始「轉移注意力」來得有效。

另外，也可以嘗試一種叫做「認知洗牌」的技巧，意思是讓大腦隨機想到一些無關情緒的單字，像是車子、蘋果、貓咪、月亮等，讓注意力從焦慮中抽離，進入放鬆狀態。

布朗寧也提醒，比起一直靠外在聲音來蓋住內心的焦慮，學會讓腦袋自然安靜下來，長遠來說會是更好的方法。如果你已經試著靠聲音幫助入睡 2 到 4 週，卻還是睡不好，那可能就需要找睡眠專科醫師協助，了解背後的真正原因。