運動兼顧好睡眠？運動後掌握「黃金降溫60到90分鐘」更好睡

你有沒有發現，越累的日子，反而越難入睡？身體疲憊，腦袋卻停不下來，翻來覆去就是睡不著。很多時候，問題反而不在於「你太累」，而是「你沒動」！

「規律運動」可以建立一種良性循環，在你運動完後讓你更快入睡、提升睡眠品質，而睡得好又能幫助你恢復體力、讓運動表現更上一層樓。

在節奏飛快、壓力繁重的生活中，想要每天都睡得香甜，真的沒那麼容易。但可以透過「規律運動」這個簡單又強大的方法來讓你突破困境！

睡眠不足會有哪些症狀？

當你熟睡時，你的身體正努力維護身心健康，像是幫心血管和免疫系統做保養、調節新陳代謝、大腦也趁機整理記憶、處理白天吸收的資訊。

但根據美國疾病管制與預防中心的調查，從 2013 年到 2022 年，將近四成的成年人每晚睡不到建議的 7 小時 ^[1]。

如果睡不夠，一開始可能只是白天容易打瞌睡、注意力不集中，久了可能記性變差、情緒起伏大，甚至讓免疫力和代謝出問題。長期下來，還會增加肥胖、糖尿病、心臟病等風險，也可能和焦慮、憂鬱等心理健康問題有關。就算只是幾天沒睡好，也會讓反應變慢、判斷力下降，出現意外的機率也會變高。

運動可以改善睡眠嗎？

不過，如果你也是那四成睡不滿七小時的人之一，別太灰心！有很多研究都發現，規律運動真的能幫助改善睡眠！美國睡眠醫學會的專家就說，大多數人在運動之後，的確會睡得比較好，這代表他們更容易入睡、能進入比較深層的睡眠，或者在床上睡得更有效率，不再只是翻來翻去、睡不著。

運動會透過多種方式改善睡眠：

• 幫助分泌褪黑激素：褪黑激素是一種幫助你入睡、調節生理時鐘的荷爾蒙，運動可以促進褪黑激素生成。
• 減輕壓力感：很多人一到晚上就腦袋停不下來，其實就是壓力在作怪，而運動能有效釋放這些壓力。
• 改善情緒：當你心情好、比較放鬆，自然也比較容易入睡。
• 調節體溫：運動後身體會自然調節溫度，而這樣的變化對睡眠來說是很有幫助的。

根據 2023 年的一份系統性回顧，規律運動不只是讓你睡得比較好，甚至還可能對某些睡眠障礙有幫助，像是失眠症。專家也提到，運動對失眠和睡眠呼吸中止症這兩種狀況，確實有正面影響 ^[2]。

睡眠呼吸中止症常跟體重過重有關，如果你透過運動維持健康體重，就有機會減少打鼾或呼吸中斷的狀況。另外，運動也可以幫助改善不寧腿症候群。不寧腿症候群會讓人忍不住想動腿，尤其在休息或睡覺時更明顯。

不過也要提醒，有少數人會發現運動反而讓不寧腿的情況更明顯，所以還是要依自己的狀況調整運動方式。

晚上什麼時候運動最好？

如果要利用運動來改善睡眠品質，確保睡前讓身體有時間降溫，真的很重要。因為當核心體溫下降時，大腦就會收到「該準備睡覺囉」的訊號，更容易自然入睡。所以最好是在早上或下午運動，這樣身體有足夠的時間慢慢降溫，到了晚上就能順利進入睡眠模式。

但如果你白天真的抽不出時間，那晚上運動也可以！專家建議，運動後至少留 60 到 90 分鐘的緩衝時間，讓體溫降下來再上床。如果時間很緊，也可以改成比較溫和的活動，像是瑜珈、皮拉提斯或太極拳，而不是高強度的跑步或重訓。

專家建議，睡前做點瑜珈不只放鬆心情，還能讓身體感覺更柔軟、不那麼緊繃，入睡也會舒服很多，而且千萬要記住：「晚做運動總比不做運動好！」

睡眠不足適合運動嗎？

睡不好，其實也會讓你的運動表現大打折扣！

不只肌力和耐力會變差，像是反應速度、身體協調性、專注力也都會受到影響，受傷的風險也會跟著提高。睡眠專家指出，如果沒有充足又高品質的睡眠，身體根本很難發揮應有的狀態，連繼續鍛鍊的動力都可能被拖垮。

不過別擔心，就算當天狀態沒那麼好，也可以做點輕鬆的活動，像是散步、伸展、瑜珈等，反而有助於放鬆、降低壓力，還能幫助入睡。建議可以依照當天的精神和體力，調整運動強度，不要一味硬撐。把「睡得好」當作身體恢復和進步的一部分，也是一種很聰明的訓練方式！

戶外運動有什麼好處？

如果你想進一步強化運動對睡眠的幫助，專家建議，不妨試試在戶外運動，而不是一直待在室內或健身房。

因為自然光對我們的「晝夜節律」（也就是生理時鐘）影響很大。這個 24 小時的節奏掌管著我們的睡眠、清醒、荷爾蒙分泌等等，而光線與黑暗正是生理時鐘最重要的調節器，會提醒身體該起床還是準備休息了。

當然啦，運動和睡眠之間的關係也會因人而異。像有些人就算睡前才運動，甚至喝了咖啡，照樣可以秒睡。而年輕人通常比年長者更能從運動中感受到睡眠改善的效果，因為隨著年紀增長，睡眠本身也會變得比較不穩定。

不過整體來說，大多數人都能從某種形式的運動中受益。不只是提升睡眠品質，也會讓你的訓練更有感，甚至讓整天的心情和精神都更輕鬆愉快！