聲音助眠有用嗎？關鍵在「什麼時候關掉」

很多人都聽過這句話：「睡前不要看電視、不要滑手機，會睡不好。」確實如此，因為螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓人難以入睡。但如果我們「不看」，只是單純「聽」，情況會不會不一樣？

不少人發現，睡前透過聲音助眠反而更容易放鬆，像是輕音樂、有聲書、Podcast，甚至是那些熟到不行的老影集（只用耳朵聽），都有人拿來當作睡前背景聲。有研究顯示，對一些原本就有睡眠障礙的人來說，有超過一半會靠音樂助眠，更容易進入夢鄉 ^[1]。

當然，聲音助眠也不是對每個人都完全適用，還是有一些小地方需要注意。如果用得對，就能讓聲音成為幫助入睡的好工具，而不是干擾來源。這篇文章整理自 CNN 一則關於「聲音助眠」的報導，希望能為有睡眠困擾的你，提供一些實用又簡單的方向。

聲音助眠的關鍵在於「幫助放鬆」而不是「越聽越清醒」

如果想透過聽有聲書、Podcast、音樂或電視節目來幫助入睡，有個重點非常重要：「這些內容必須能夠讓人放鬆，而不是越聽越有精神。」

睡眠醫學主治醫師沙利尼·帕魯蒂博士（ Dr. Shalini Paruthi）指出，如果內容太吸引人，反而讓人越聽越清醒、延後睡眠時間，長期下來對健康會造成負面影響。成年人每天最好還是要有穩定的 7 小時睡眠，身體和大腦才能正常運作。

在「聲音」的選擇上，可以參考以下幾個小方向：

• 選擇熟悉、固定的聲音，讓身體建立起「這個聲音 = 準備睡覺」的條件反射，有助於讓心情穩定下來，自然進入放鬆狀態。
• 內容不要太刺激、太緊湊、太吸引人，大腦才不會忍不住想一直聽下去，反而捨不得睡。可以選擇慢節奏的睡前故事、已經聽過很多次的節目，或是重播看過好幾次的影集。

聲音該播到什麼時候停止？

雖然有些聲音能幫助入睡，但如果整晚持續播放，反而可能干擾睡眠品質。除了助眠的聲音要挑得對，也必須要「播得剛好」，才能真正提升睡眠品質。

專家建議，可以設定自動關閉的計時器，讓聲音在你入睡後不久就自動靜音。因為若聲音一直持續播放，節目、Podcast 或音樂中一旦出現非常突兀的音效、頻率或音量變化，都可能讓大腦受到驚擾。

這些聲音不一定會讓你整個人醒過來，但可能會造成一些你自己沒察覺到的「小型清醒」，這些小小的干擾累積起來，也會讓睡眠變得片段、容易疲倦。

不過，對於住在環境較吵的人，如果是持續穩定的聲音，例如白噪音或 ASMR（像是輕聲說話、敲擊、翻書這類能讓人放鬆的聲音），反而可能更有幫助。例如深夜外面有酒吧打烊、人群講話的聲音時，穩定的聲音就能把這些背景音遮掉，讓你不容易被外界吵醒。

失眠怎麼辦？

有些人睡前聽點聲音，不只是幫助放鬆而已，更是為了在睡著前壓住腦海中不斷冒出的念頭。不過心理學家琳賽·布朗寧（Dr. Lindsay Browning）指出，白天就主動處理這些思緒，會比晚上才開始「轉移注意力」來得有效。

另外，也可以嘗試一種叫做「認知洗牌」的技巧，意思是讓大腦隨機想到一些無關情緒的單字，像是車子、蘋果、貓咪、月亮等，讓注意力從焦慮中抽離，進入放鬆狀態。

布朗寧也提醒，比起一直靠外在聲音來蓋住內心的焦慮，學會讓腦袋自然安靜下來，長遠來說會是更好的方法。如果你已經試著靠聲音幫助入睡 2 到 4 週，卻還是睡不好，那可能就需要找睡眠專科醫師協助，了解背後的真正原因。

目前針對失眠已經有不少有效的治療方式，像是失眠認知行為治療（CBT-I），必要時也可以考慮藥物輔助。近年也有越來越多研究指出，「光療法」在調節生理時鐘、提升睡眠品質方面有不錯的效果。與其長期忍耐睡不著的痛苦，不如試著找到適合自己的方法，讓入睡變得輕鬆又自然。

如果你對「光療法如何改善睡眠問題」有興趣，歡迎閱讀文章《睡不著怎麼辦？睡前 10 分鐘「紅光療法」調好睡眠　起床感受更驚人》，深入了解光療法在幫助睡眠的原理、應用方式與實際效果。

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