感冒吃「鋅」症狀好更快　劑量效果一次看

鋅是一種人體必需的礦物質，參與了體內上百種酵素的運作，用途非常多元。簡單來說，鋅對身體來說就像多功能的工具人，輔助抗氧化反應、腦部功能、免疫系統運作。

其中，最常被拿來補充鋅的情境，就是在感冒的時候。很多人會在出現咳嗽或喉嚨痛的初期，補充鋅讓感冒快點好，或是讓不適症狀快點緩解。

鋅是什麼？

鋅是參與的生理功能非常多，是超過 300 種酵素的關鍵成分，這些酵素要有鋅才能正常發揮作用，協助身體進行各種化學反應。除了當幫手參與反應之外，鋅還會影響蛋白質的結構，並參與基因表現。

鋅主要從飲食中攝取。牡蠣是鋅含量最高的食物，但對大多數人來說，鋅的主要來源會是紅肉（像牛肉、豬肉）和家禽。另外，豆類、堅果、乳製品也都是不錯的來源。

有些國家甚至會在穀物麵粉裡額外添加鋅，來幫助人民補充這個重要的營養素。

缺鋅會有哪些症狀？

鋅在身體裡負責的工作很多，所以當身體缺鋅時，症狀也可能出現在各種地方，比如肌肉、皮膚、骨頭，甚至影響免疫力、腸胃功能、生殖健康，還有大腦的運作。

以不同年齡來看，嬰兒缺鋅時比較常出現腹瀉，兒童則可能出現長不高、常常感冒或感染的情況。而大人如果缺鋅，常見的情況包括食慾變差、味覺或嗅覺變得不靈敏。

不過這些症狀其實也可能是其他原因引起的，所以如果你懷疑自己缺鋅，還是建議去看醫生檢查一下，會比較準確。

鋅有什麼好處？

補充鋅的好處，其實很看個人體內本來的鋅狀況。如果身體已經不缺鋅，再補充的效果可能不會太明顯。但也有一些例外情況。

像是感冒或呼吸道感染，這時補充鋅有研究顯示可以縮短病程、加快好轉速度 ^{[1] [2] [3]}。對小朋友來說，補鋅甚至可能有助於預防肺炎，雖然這方面還需要更多研究來確認 ^{[4] [5]}。

另外，有一些研究發現，補充鋅可能有助於改善憂鬱症 ^{[6] [7]}，也可能對血糖控制和血脂指標有幫助，特別是針對慢性病患 ^{[8] [9] [10]}。

還有一項應用是治療嚴重痘痘，鋅有機會帶來改善，不過目前的證據還不夠強，未來需要更多扎實的研究來驗證 ^{[11] [12]}。

補充鋅可以改善精子健康或提升生育力嗎？

有些動物研究發現，如果身體缺鋅，可能會導致睪固酮變少、睪丸功能變差，甚至影響生育能力 ^{[13] [14] [15] [16]}。

在人身上的研究也有觀察到類似的現象，不過目前相關的臨床試驗還不夠多，所以還不能完全確定「補充鋅是不是真的能改善精子健康」^{[17] [18] [19] [20]}。

補充鋅對 HIV 感染者有幫助嗎？

對感染 HIV（人類免疫缺陷病毒）的人來說，缺鋅是一個很常見的問題，也跟病情變嚴重有關。

有些研究發現，如果補充足夠的鋅，有機會幫助延緩免疫力惡化，還能降低感染其他疾病的風險，特別是那些容易發生在免疫力低下時的「機會性感染」^{[21] [22] [23]}。

雖然還需要更多研究來確認效果，但補鋅對這類族群的幫助是值得注意的方向。

鋅有什麼副作用嗎？

鋅雖然對身體很重要，但吃太多也會出問題。短期內如果攝取超過建議的上限（每天 40 毫克），可能會出現一些腸胃不適的反應，像是肚子痛、噁心、嘔吐或拉肚子。

長期補太多鋅，反而可能造成缺乏銅或鐵，還有可能讓免疫力變差。

另外，如果是用「噴鼻」的方式補充鋅，有些人曾經出現過嗅覺喪失的情況，這點也需要特別注意。

鋅是怎麼發揮作用的？

鋅之所以對身體有幫助，跟抗發炎與抗氧化特性有很大關係，這也是為什麼鋅常被用來幫助免疫與修復。

我們從小到大，包括懷孕期間、嬰幼兒、孩童、成人階段，每個時期都需要足夠的鋅來確保身體正常發育和成長。

鋅還跟很多重要生理功能有關，例如：

• 幫助免疫細胞的發展與運作（不管是先天免疫或後天免疫系統）
• 支持胰臟細胞正常分泌胰島素，協助身體把血糖送進細胞使用
• 對男性來說，鋅也參與精子的生成與活動力，影響生育能力

當我們的大腦運作過度時，可能會引發情緒低落甚至憂鬱。鋅在這方面扮演了安定劑的角色。鋅能幫助抑制一種叫做 NMDA 的神經受體，這個受體如果太活躍，常會和憂鬱症有關。

同時，鋅也可能促進一種叫做 BDNF 的「神經滋養因子」產生，這個因子就像是神經元的保養品，有助維持腦部健康、穩定情緒。

鋅的劑量該怎麼看？

市面上的鋅保健品，劑量從 5 到 10 毫克（mg） 到 25 到 45 毫克不等，有時甚至更高。

• 低劑量（5 到 10mg）：通常適合當作日常保養來預防缺鋅。
• 高劑量（25mg 以上）：則常見於特定健康問題需要補充，像是慢性疾病或明確缺鋅時使用。

但要注意！不同種類的鋅，實際含的「鋅元素」比例不同，也就是說，看起來劑量一樣的膠囊，實際吸收到的鋅可能差很多。根據大型保健品資料庫《Examine》，可參考以下幾種常見形式的對照說明：

• 醋酸鋅鹽（Zinc acetate）：含鋅約 36%。→ 140 mg 醋酸鋅鹽 ≈ 50 mg 鋅元素
• 吡啶甲酸鋅（Zinc picolinate）：含鋅約 21%。→ 237 mg 吡啶甲酸鋅 ≈ 50 mg 鋅元素
• 檸檬酸鋅（Zinc citrate）：含鋅約 34%。→ 146 mg 檸檬酸鋅 ≈ 50 mg 鋅元素
• 硫酸鋅（Zinc sulfate）：有三種形式，含鋅比例不同
  　→ 無水型：123 mg ≈ 50 mg 鋅元素
  　→ 一水型：137 mg ≈ 50 mg 鋅元素
  　→ 七水型：220 mg ≈ 50 mg 鋅元素
• 葡萄糖酸鋅（Zinc gluconate）：含鋅約 14%。→ 348 mg 葡萄糖酸鋅 ≈ 50 mg 鋅元素
• 單蛋氨酸鋅（Zinc monomethionine）：含鋅約 31%。→ 163 mg 單蛋氨酸鋅 ≈ 50 mg 鋅元素

聽起來有點複雜對吧？其實大部分保健食品的標籤會直接標示「鋅」的劑量，只要看清楚標示就好。