爬樓梯越來越喘、提一袋菜就覺得手痠、從椅子站起來要撐扶手？很多人以為這只是「年紀大了」，但肌肉量和肌力明顯下降，可能是「肌少症」的警訊。肌肉不只關係到力氣，也和平衡、行走與跌倒風險息息相關。這篇整理肌少症的成因、在家簡單觀察的方法、日常運動與飲食習慣，以及哪些情況應該就醫評估。
肌少症是什麼？
人體的肌肉量大約在中年以後開始慢慢減少，若平常缺乏活動，流失速度會更快。當肌肉量減少，同時合併握力變差、走路變慢等身體功能下降，就可能是肌少症。
肌少症的影響不只是「沒力氣」：平衡變差，就更容易跌倒；跌倒可能造成骨折、臥床，臥床期間肌肉又流失得更快，形成惡性循環。肌少症也常和骨質疏鬆一起出現，照顧肌肉的同時，也別忘了骨骼健康，可以參考認識「鈣」這個營養素。
常見成因與風險因素
- 年齡增長：肌肉合成的能力隨年紀下降，是最主要的因素。
- 活動量不足：久坐、很少走路，肌肉「用進廢退」。
- 臥床或住院：生病、手術後長時間躺床，短時間內肌力就可能明顯下降。
- 吃得不夠：食慾變差、牙口不好，蛋白質攝取不足。
- 慢性疾病：糖尿病、腎臟病、心肺疾病等，都可能加快肌肉流失。
- 荷爾蒙變化：隨年齡改變的荷爾蒙，也會影響肌肉的維持。
在家簡單觀察：這幾個警訊要留意
- 手指圈小腿：用雙手拇指和食指圈住小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，代表小腿肌肉可能偏少。
- 起立坐下：雙手交叉抱胸，從椅子上連續站起、坐下 5 次。如果需要用手撐，或花的時間超過 12 秒，建議找醫師評估。
- 日常表現：走路明顯變慢、過馬路常來不及、轉不開瓶蓋，或體重不明原因下降。
這些只是初步觀察。是否為肌少症，需要由醫師搭配握力、步行速度與肌肉量等檢測來判斷。做起立坐下測試時，旁邊最好有人陪同，避免跌倒。
日常保養：動起來，也要吃對
1. 阻力運動是關鍵
維持肌肉最重要的方式，是讓肌肉「出力」。可以從簡單的動作開始：
- 椅子起立坐下：扶著穩固的椅子，慢慢站起再坐下，重複 10 次。
- 扶牆踮腳尖：雙手扶牆，踮起腳尖再慢慢放下，練習小腿肌力。
- 彈力帶划船：坐姿把彈力帶往身體方向拉，練習上背與手臂。
- 水瓶手臂彎舉：用裝水的寶特瓶當作輕量啞鈴。
一般建議每週安排 2～3 天肌力訓練，再搭配快走等有氧運動與平衡練習。剛開始運動後有點痠是常見的，可以參考運動後肌肉痠痛的日常放鬆方法。若有心臟病、高血壓或關節問題，開始前請先詢問醫師。
2. 三餐都要有蛋白質
蛋白質是肌肉的原料。與其晚餐一次吃很多，不如三餐平均分配，每餐都有一份豆、魚、蛋、肉或乳製品。牙口不好的長輩，可以選擇蒸蛋、豆腐、魚肉、豆漿、優格等容易咀嚼的食物。有腎臟病的人，蛋白質要吃多少，請和醫師或營養師討論。
3. 多出門走走
白天到公園散步、參加社區活動或運動班，既能活動身體，也能增加社交互動，讓運動更容易持續。
4. 居家防跌
走道保持暢通、浴室加裝扶手與防滑墊、夜間留一盞小夜燈，平時穿合腳、防滑的鞋子。
這些情況請盡快就醫
- 半年內體重不明原因明顯下降，或食慾持續很差。
- 最近一年跌倒過，或走路越來越不穩、常常差點跌倒。
- 短時間內力氣明顯變差，或只有單側手腳無力。
- 合併肌肉疼痛、吞嚥困難或說話不清楚。
突然單側無力、口齒不清可能是中風等急症，請立即就醫。其他情況可以到家醫科、老年醫學科或復健科評估。
常見問題
肌少症只有老人會有嗎？
年長者最常見，但長期久坐、極端節食、患有慢性疾病或長時間臥床的人，即使年紀輕，也可能出現肌肉量不足。越早養成運動習慣，就像替肌肉「存本」。
年紀大了才開始運動還來得及嗎？
來得及。即使是年長者，在安全的前提下循序漸進做阻力運動，肌力通常仍會進步。重點是從輕量開始、動作正確、持之以恆。
只要多吃蛋白質就夠了嗎？
不夠。蛋白質需要搭配運動，肌肉才「用得上」。吃得均衡、動得規律，兩者缺一不可。
【免責聲明】
本篇內容僅供一般健康知識與生活資訊參考，不構成任何診斷、處置或照護建議，亦不能取代專業醫事意見。每個人的身體狀況不同，如有任何不適或健康疑慮，請盡快諮詢合格醫師或專業醫事人員。
