下樓梯踩空、打球落地踩到別人的腳，腳踝一拐，很快就腫起來、不太敢踩地？腳踝扭傷是運動場上和日常生活中最常見的傷害之一。很多人覺得「休息幾天就好」，但沒有好好照顧，反而容易一再扭到。這篇整理腳踝扭傷的常見成因、受傷後的照顧重點、恢復期的練習，以及哪些情況應該盡快就醫。
腳踝為什麼這麼容易扭傷？
多數腳踝扭傷屬於「內翻扭傷」：腳掌往內翻，腳踝外側被拉開，外側的韌帶因此被過度拉扯，嚴重時會部分或完全撕裂。常見的情境與成因包括：
- 急停、跳躍與轉向：籃球、排球、羽球、足球落地不穩時最常見。
- 路面與鞋子：路面不平、樓梯踩空，或穿高跟鞋、鞋底磨損、支撐不足的鞋。
- 肌力與平衡感不足：小腿與足踝肌力較弱、平衡感較差，腳踝比較不穩。
- 疲勞：運動後段體力下降，動作控制跟著變差。
- 曾經扭傷過：舊傷沒有完全恢復，韌帶較鬆、穩定度較差，容易一扭再扭。
受傷後頭兩三天：保護、休息、冰敷、加壓、抬高
剛扭到時，常見的照顧原則可以記成「PRICE」：
- 保護（Protection）：先停止活動，減少讓受傷的腳踝承重，必要時使用護踝或拐杖。
- 休息（Rest）：避免繼續走動或勉強運動。
- 冰敷（Ice）：用毛巾包著冰袋敷 15 到 20 分鐘，間隔一兩個小時再敷；不要讓冰塊直接貼著皮膚，以免凍傷。
- 加壓（Compression）：用彈性繃帶從腳趾往小腿方向包紮，鬆緊以腳趾不發麻、顏色正常為原則。
- 抬高（Elevation）：躺著或坐著時，把腳墊高到比心臟高的位置，幫助腫脹消退。
剛扭傷的前兩三天，盡量避免熱敷、泡熱水、用力推拿或喝酒，這些都可能讓腫脹更明顯。
恢復期：慢慢動起來，練回穩定度
腫脹與疼痛降低後，不必一直把腳踝「供起來」。長時間完全不動，反而容易讓腳踝僵硬、肌力流失。下面是常見的居家練習，在不痛或微痠的範圍內進行；不確定時，可以先請復健科醫師評估：
- 腳踝寫字母：坐著讓腳懸空，用腳尖在空中慢慢「寫」英文字母，活動腳踝各個方向。
- 毛巾拉伸：坐姿伸直腿，用毛巾套住腳掌往身體方向拉，伸展小腿後側。
- 提踵：扶著牆，雙腳慢慢踮起腳尖再放下，穩定後再進階到單腳。
- 單腳站立：扶著桌邊單腳站 30 秒，穩定後試著放手、閉眼，或站在軟墊上練習平衡。
回到球場前，最好能做到單腳跳、側向移動都不痛也不害怕，再逐步恢復運動強度。運動後全身肌肉痠痛的照顧，可參考運動完全身痠痛？。
避免一再扭傷
- 運動前做好熱身，包含小腿伸展與腳踝繞圈。
- 持續練習平衡與小腿肌力，不要一不痛就停。
- 選擇合腳、包覆與支撐性足夠的鞋，鞋底磨平就該換。
- 曾經扭傷，或從事跳躍類運動時，可考慮使用護踝或貼紮。
- 平時也別忘了照顧整個足部，可參考腳跟與足底的日常保養。
這些情況請盡快就醫
- 受傷後無法用受傷的腳走上幾步路。
- 腳踝兩側骨頭突出處、腳掌外側或腳背中段，按壓時明顯疼痛。
- 腫脹、瘀青非常嚴重，或腳踝外觀明顯變形。
- 腳掌、腳趾發麻、冰冷，或顏色變白、變紫。
- 休息一週後仍無法正常走路，或反覆扭傷、腳踝常覺得「鬆鬆的」。
嚴重扭傷可能合併韌帶斷裂或骨折，需要由骨科或復健科醫師評估，必要時安排影像檢查。
常見問題
扭傷要冰敷還是熱敷？
剛受傷、紅腫發熱的頭兩三天以冰敷為主；腫脹消退、不再發熱後，才可以視情況改用溫熱敷，讓腳踝周圍放鬆。不確定時請詢問醫師。
腳踝扭傷多久會好？
依嚴重程度差異很大：輕微扭傷可能一兩週就能正常走路，韌帶撕裂較嚴重的，可能需要數週到數月才能回到運動場。恢復時間請以醫師評估為準。
可以去給人推拿嗎？
剛扭傷時用力推拿、拉扯，可能讓腫脹更明顯。若懷疑有骨折或韌帶嚴重受損，更應該先就醫確認。
【免責聲明】
本篇內容僅供一般健康知識與生活資訊參考，不構成任何診斷、處置或照護建議，亦不能取代專業醫事意見。每個人的身體狀況不同，如有任何不適或健康疑慮，請盡快諮詢合格醫師或專業醫事人員。
