網球肘的成因，主要是前臂伸腕肌群長時間重複用力，讓附著在手肘外側骨頭突起處的肌腱承受過多拉扯，久了就出現痠脹、疼痛與握力變差。醫學上稱為「肱骨外上髁炎」，也有人叫它「網球手」。名字雖然有網球，但多數人其實從沒打過網球，而是在工作、家務或滑鼠鍵盤中反覆使用手腕與前臂。這篇整理網球肘常見的成因、哪些人比較容易遇到、日常可以調整的習慣，以及哪些情況應該盡快就醫。
網球肘的成因是什麼？
網球肘的核心成因是「同一組肌腱被反覆拉扯，來不及休息」。負責把手腕往上翹、把手指伸直的肌肉，大多集中附著在手肘外側一個叫「外上髁」的骨頭突起上。每次握緊東西、手腕出力、轉動前臂，這個附著點都會被拉一下。偶爾出力沒問題，但若每天重複上千次，肌腱就可能出現細微的磨損與退化，手肘外側開始痠脹、按壓會痛。
所以網球肘多半不是一次受傷造成，而是長期累積的結果，常在三、四十歲之後較常見，因為肌腱的彈性與耐受度會隨年紀慢慢下降。
常見的生活成因與高風險族群
只要前臂長時間重複出力，就可能碰到網球肘，以下是最常見的情境。
- 重複握持與扭轉：擰毛巾、炒菜甩鍋、轉螺絲、拿鍋鏟，手腕需要邊握邊轉。
- 長時間滑鼠與鍵盤：手腕懸空、往上翹著打字，伸腕肌群整天處在出力狀態。
- 需要工具的職業：木工、水電、油漆、廚師、美髮師等，長時間握持工具。
- 揮拍運動：網球、羽球的反手拍動作不正確，或球拍握把太小、線拉太緊。
- 搬提重物：掌心朝下提重物、抱小孩，都會讓手肘外側承受較大拉力。
- 突然增加活動量：搬家、大掃除、假日密集運動，肌腱沒有時間適應。
網球肘常見的感受有哪些？
網球肘最典型的感受集中在手肘外側，而且會在手腕出力時特別明顯。
- 手肘外側骨頭突起處按壓會痛，痠脹感有時延伸到前臂。
- 握手、提水壺、拿馬克杯、轉門把時，手肘外側刺痛或使不上力。
- 早上起床或久不活動後，手肘感覺較僵。
- 休息時不太明顯，一出力就痛。
如果不舒服的位置在手肘內側，常被稱為「高爾夫球肘」；若是拇指側手腕痛，則較接近媽媽手。位置不同，成因與照顧方向也會不一樣。
| 名稱 | 不適位置 | 常見誘發動作 |
|---|---|---|
| 網球肘 | 手肘外側 | 手腕上翹出力、擰轉、反手揮拍 |
| 高爾夫球肘 | 手肘內側 | 手腕往下彎出力、緊握 |
| 媽媽手 | 拇指側手腕 | 拇指反覆出力、抱小孩 |
日常照顧與習慣調整
照顧網球肘的重點，是讓手肘外側的肌腱少被拉扯，並讓前臂慢慢重新建立耐力。以下是常見的日常建議，若不適明顯，請先由醫師評估。
- 先減少誘發動作：暫時避開會痛的擰、轉、提重物，給肌腱休息時間，但不必完全不動。
- 改變出力方式：提東西時掌心朝上、用雙手分攤，或改用推車、較粗的握把。
- 調整工作桌：鍵盤與滑鼠放低到手肘高度，手腕保持平直，前臂有地方可以放。
- 每 30–50 分鐘休息：放下滑鼠或工具，甩甩手、轉轉手腕。
- 護肘或加壓帶：有些人活動時會在手肘下方戴加壓帶，分散出力點，戴法可詢問醫師或復健科。
前臂伸展
手臂往前伸直、掌心朝下，另一手把手掌輕輕往下壓，感覺前臂上側緊緊的就好，停留 15–20 秒，重複 3 次。動作要慢，不要拉到刺痛。
循序加入肌力練習
不適較穩定後，可以手握輕的水瓶，手腕慢慢往上抬、再慢慢放下。重量與次數以隔天不更痛為原則，若越練越痛就該暫停並就醫評估。
手部常見的其他狀況，例如手麻、半夜麻醒，可以參考腕隧道症候群的整理。
這些情況請盡快就醫
多數網球肘與使用習慣有關，但下列情況可能不只是單純肌腱負擔過重，建議盡快由醫師評估。
- 跌倒、撞擊後手肘疼痛、腫脹，或手臂無法伸直彎曲。
- 手肘紅、熱、明顯腫起，或合併發燒。
- 手指或手掌發麻、無力，拿東西容易掉。
- 休息與調整習慣兩三週後仍沒有好轉，或疼痛越來越明顯、晚上痛到睡不好。
常見問題
沒有打網球，為什麼會有網球肘？
網球肘的成因是前臂伸腕肌群反覆出力，跟是否打網球無關。家務、滑鼠鍵盤、搬重物、使用工具，都會讓手肘外側的肌腱被反覆拉扯，因此上班族、家庭主婦、職人反而更常見。
網球手和網球肘一樣嗎？
是同一件事，「網球手」是口語說法，正式名稱是肱骨外上髁炎。不適位置在手肘外側，和拇指側手腕痛的媽媽手不同。
網球肘的成因跟年紀有關嗎？
有關係，網球肘在三、四十歲之後較常見，因為肌腱的彈性與耐受度會隨年紀慢慢下降，同樣的出力量更容易累積負擔。不過年輕人若長時間重複同一動作，也一樣可能遇到；若不適持續沒有起色，請由醫師評估。
【免責聲明】
本篇內容僅供一般健康知識與生活資訊參考，不構成任何診斷、處置或照護建議，亦不能取代專業醫事意見。每個人的身體狀況不同，如有任何不適或健康疑慮，請盡快諮詢合格醫師或專業醫事人員。
