肌酸（creatine）是人體可以自行合成、也能從肉類和魚類攝取的含氮有機化合物，約九成五儲存在骨骼肌裡，與肌肉短時間用力時的能量供應有關。這篇整理肌酸是什麼、在身體裡扮演的角色、哪些食物含有肌酸、常見種類，以及使用前要注意的情況，讓你先看懂再判斷自己是否需要。
肌酸是什麼？
肌酸是身體以三種胺基酸為材料合成的天然成分，它不是藥物，也不是蛋白質。合成主要發生在腎臟、肝臟與胰臟，材料是精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸，完成後再經由血液運送到肌肉。
進到肌肉後，肌酸一部分維持游離狀態，另一部分會與磷酸結合成「磷酸肌酸」。身體每天都會把少量肌酸代謝成「肌酸酐」，再由尿液排出，所以體內的量要靠自行合成和飲食持續補回來。
- 成分：含氮有機化合物，屬於胺基酸的衍生物。
- 存放位置：主要在骨骼肌，腦部等組織也有少量。
- 來源：體內自行合成，加上日常飲食。
- 外文名稱：英文 creatine，日文クレアチン。
肌酸的作用：在身體裡扮演什麼角色？
肌酸的主要作用是參與肌肉細胞的能量循環，尤其是短時間、高強度的出力。
肌肉收縮直接使用的能量分子是 ATP，但肌肉裡隨時存放的 ATP 很少。用力的最初幾秒，磷酸肌酸會把磷酸交給 ADP，讓它變回 ATP，這條路徑稱為「磷酸肌酸系統」。舉重、衝刺、跳躍這類只持續幾秒到十幾秒的動作，主要就和這條路徑有關；長時間的慢跑、騎車則更依賴碳水化合物與脂肪的代謝。
運動營養領域常討論肌酸的主題包括：
- 力量訓練：肌酸與肌肉細胞中的磷酸肌酸儲存有關，常被重量訓練族群提起。
- 高強度間歇運動：舉重、短跑、衝刺型球類等項目是最常見的討論對象。
- 肌肉與水分：肌酸進入肌肉細胞時會帶著水分，這也是體重數字變動的常見原因。
- 腦部能量代謝：腦部也使用肌酸，這仍是學界持續探討的主題。
要留意的是，「參與能量循環」說的是身體本來的生理機制，不代表多吃就一定有某種結果。每個人的飲食、訓練內容和體質不同，感受也不一樣，訓練安排、均衡飲食和充足休息仍是基本功。想認識另一項常被一起討論的成分，可以看乳清蛋白怎麼喝。
肌酸食物：哪些食物含有肌酸？
肌酸幾乎只存在於動物性食物，其中以紅肉和魚類最為人熟知。
- 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉。
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鯡魚。
- 禽肉：雞肉、鴨肉也含有肌酸。
- 蛋奶：牛奶含量很少，蛋幾乎沒有。
- 植物性食物：蔬菜、水果、穀類幾乎不含。
烹調方式也有影響：長時間高溫烹煮時，部分肌酸會轉變成肌酸酐，煎烤到全熟的肉，含量會比生肉略低。吃全素或蛋奶素的人，從飲食得到的肌酸很少，體內的肌酸主要來自自行合成，對飲食安排有疑問時可以問問營養師。
肌酸的種類與原料：補充品標示怎麼看？
市面上的肌酸補充品以「一水肌酸」最常見，其他形式多半是在溶解度或口感上做變化。
| 種類 | 標示常見寫法 | 特點 |
|---|---|---|
| 一水肌酸 | Creatine Monohydrate | 一個肌酸分子結合一個水分子，市售歷史最久、最常見 |
| 微粉化肌酸 | Micronized Creatine | 多半是把一水肌酸磨成更細的顆粒，較容易分散在水中 |
| 鹽酸肌酸 | Creatine HCl | 肌酸與鹽酸結合的形式，常以溶解度高為訴求 |
| 緩衝肌酸 | Buffered Creatine | 加入鹼性物質來調整酸鹼值的形式 |
至於「原料」，補充品用的肌酸多半由工廠以肌氨酸鹽和氰胺等化學原料合成，並不是從肉類提取，所以成分本身通常不含動物來源，吃素的人仍可再確認膠囊等其他材料。
看標示時可以留意三件事：
- 成分欄：是單一肌酸還是混合配方，有沒有額外添加咖啡因、甜味劑或香料。
- 食用方式：依產品標示，不要自行加量。網路常見的「填充期」「維持期」，是指先短期多次、再少量持續的安排，並非人人都需要，是否適合請問醫師或營養師。
- 來源資訊：製造商、批號與保存期限是否清楚。
粉末之外還有其他型態，可以參考錠劑、膠囊、粉末的差異。
使用前要注意什麼？哪些情況請先諮詢醫師
肌酸是常見的營養成分，但少數人食用時會出現不適，部分族群也應先問過專業人員。
可能出現的不適反應：
- 腸胃不適：脹氣、噁心、腹瀉或消化不良。
- 體重變化：肌肉儲存的水分變多時，體重數字可能短期上升。
以下情況，食用前請先諮詢醫師或藥師：
- 腎功能不佳，或正在服用腎臟相關藥物。
- 有慢性身體狀況、心血管方面的狀況，或正在長期服藥。
- 孕婦或哺乳期婦女。
- 青少年與兒童。
- 腸胃容易不適的人。
另外，肌酸酐是常見的腎功能檢驗項目，食用肌酸可能讓這個數值偏高，抽血前記得主動告訴醫師自己有在使用。如果食用後腹瀉、嘔吐持續不停，或尿量明顯變少，請先停用並就醫評估。
常見問題
肌酸有什麼好處？
肌酸與肌肉短時間出力的能量供應有關，所以常被重量訓練、短跑等運動族群討論。不過它屬於一般食品成分，不是藥品，實際感受也因人而異。想知道自己是否需要，可以先檢視日常飲食與訓練內容，再和營養師討論。
肌酸和肌氨酸一樣嗎？
不一樣。肌氨酸（sarcosine）是另一種胺基酸衍生物，只是名字相近，它也是工業上合成肌酸常用的原料之一，所以容易被混淆。看標示時，用英文 creatine 和 sarcosine 來分辨最準確。
肌酸的日文怎麼說？
肌酸的日文是「クレアチン」，發音接近 ku-re-a-chin，英文則是 creatine。在日本或海外網站查資料、看產品標示時，用這兩個詞搜尋最方便。
【免責聲明】
本篇內容僅供一般健康知識與生活資訊參考，不構成任何診斷、處置或照護建議，亦不能取代專業醫事意見。每個人的身體狀況不同，如有任何不適或健康疑慮，請盡快諮詢合格醫師或專業醫事人員。
