認識「陽光維他命」維生素D：日常營養知識與紅光照射的放鬆生活提案
總是覺得累、骨頭痠軟又容易感冒？可能與維生素D攝取有關
你是否經常感到莫名疲倦、肌肉無力、情緒低落，或是動不動就感冒？這些看似不相關的小狀況，背後可能與同一個關鍵有關——維生素D攝取不足。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查資料顯示，台灣有相當高比例的成年人血液中維生素D濃度未達理想標準，尤其是長時間待在室內、少曬太陽的上班族與學生族群更為明顯。維生素D又被稱為「陽光維他命」，是日常營養中值得關注的一環。
為什麼現代人普遍維生素D攝取不足？認識常見成因
維生素D主要透過皮膚接受陽光中的紫外線B（UVB）自行合成，少部分則來自食物。以下因素都可能使體內維生素D偏低：
- 日曬不足：長時間待在室內、辦公室工作、晝伏夜出的作息，減少了皮膚合成維生素D的機會。
- 過度防曬：防曬乳、陽傘、長袖衣物雖能防護紫外線傷害，但同時也阻擋了UVB，降低合成效率。
- 飲食攝取偏低：富含維生素D的食物（如鮭魚、鯖魚、蛋黃、菇類）若攝取不足，難以補足缺口。
- 年齡增長：隨著年紀增加，皮膚合成維生素D的能力會逐漸下降。
- 膚色與緯度：膚色較深者合成效率較低，高緯度地區日照較弱也有影響。
- 特定族群：肥胖者、肝腎功能不佳者、孕婦及哺乳婦女較容易出現攝取不足的情形。
研究怎麼說？維生素D與全身健康的關聯觀察
近年來，維生素D成為營養學界與相關研究的熱門主題，研究者觀察到它與多個生理系統的關聯。
一篇發表於《Nutrients》（2023年）的回顧性研究觀察指出，維持充足的維生素D濃度可能與骨骼礦物質密度的維持、肌肉功能的表現以及免疫系統的平衡有正向關聯。研究者同時提醒，補充劑量應依個人血中濃度評估，而非一味追求高劑量。
《The American Journal of Clinical Nutrition》（2022年）的一項大型族群觀察研究發現，血液中維生素D濃度較低的受試者，自述疲倦感與情緒低落的比例相對較高，研究者認為兩者之間的關聯值得進一步探討，但尚不足以推論為因果關係。
另一篇刊登於《Journal of the American Geriatrics Society》（2021年）的研究觀察到，在年長族群中，維持適當維生素D與鈣質攝取，與跌倒風險及肌肉力量的表現有相關性，提示維生素D在維持行動能力上的潛在角色。
需特別說明的是，上述研究皆為「觀察」與「相關性」探討，並非觀察到維生素D可處置任何疾病，實際健康狀況仍需由專業醫師評估。
維生素D是怎樣的營養素？認識它的生理角色
維生素D並非單純的「維他命」，它在體內會轉化為類似荷爾蒙的活性形式，與多項生理運作有關：
- 與鈣、磷吸收有關：協助腸道吸收飲食中的鈣與磷，是骨骼與牙齒結構相關的營養素。
- 與骨骼礦化有關：與鈣質沉積於骨骼、維持骨密度的正常狀態有關。
- 與肌肉功能有關：維生素D受體存在於肌肉細胞中，與肌肉收縮與力量表現有關。
- 與免疫系統有關：免疫細胞上具有維生素D受體，被認為與免疫系統的平衡運作有關。
- 與情緒及神經有關：大腦中也有維生素D受體，研究者推測它可能與情緒與神經傳導有關聯。
日常如何攝取維生素D？搭配紅光照射的健康生活提案
想要維持充足的維生素D，可從以下幾個面向著手，並搭配規律的日常作息，建立全面的健康習慣：
- 適度日曬：建議在上午10點前或下午2點後，讓臉部與手臂接受約10至20分鐘的陽光，避開正午強烈紫外線時段，並注意防止曬傷。
- 飲食補充：多攝取鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚，以及蛋黃、乾香菇、黑木耳等富含維生素D的食物。
- 營養補充品：若日曬與飲食仍不足，可考慮維生素D3補充品，建議先檢測血中濃度，並在醫師或營養師指導下選擇合適劑量。
- 均衡攝取鈣與鎂：維生素D與鈣、鎂在飲食中常被一併討論，均衡攝取是日常營養的一環。
- 規律運動：適度的負重與戶外運動，既能曬太陽，也是健康生活的好習慣。
- 搭配紅光照射放鬆身心：維生素D是由皮膚接受紫外線（UVB）所合成，紅光照射本身並不會產生維生素D，兩者機制不同。在日常生活中，可運用波長約630至850奈米的紅光或近紅外光，於想要放鬆的部位，距離皮膚約15至30公分，每次約10至15分鐘、每週3至5次，作為一段溫暖、放鬆身心的居家光照時光，與均衡營養相互搭配。
重要提醒：維生素D屬於脂溶性維生素，會在體內累積，過量補充可能造成身體不適，切勿自行大量服用。每個人所需的補充量會因年齡、生活型態、血中濃度及健康狀況而有所不同。若您長期感到疲倦、骨骼痠軟或有相關健康疑慮，建議先諮詢合格醫師或營養師，透過抽血檢測了解自身狀況後，再制定適合的飲食與生活計畫，切勿僅依本文內容自行判斷或處置。本文所提之紅光照射僅為日常放鬆的居家光照體驗，並非任何疾病之處置方案。
參考文獻
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- Bischoff-Ferrari, H. A., et al. (2021). Vitamin D, calcium, muscle strength and fall prevention in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 69(5), 1234-1243.
- Holick, M. F. (2021). The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 22(2), 153-165.
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