「鎂」是一種對身體很重要的礦物質，是日常飲食中常被討論的營養素之一，也是許多食物天然含有的成分。
現代人因為飲食型態的改變，鎂的攝取量常常不如過去充足。因此，認識鎂、了解哪些食物含有鎂，並維持均衡多元的飲食，是值得留意的生活保健常識。
什麼是鎂？
鎂是一種對身體很重要的營養素，也是體內含量最多的礦物質之一。鎂屬於電解質的一種，並參與體內許多酵素的運作，是日常飲食中需要留意攝取的成分之一。
深綠色蔬菜、堅果種子、豆類、全穀類，以及像鮭魚、雞肉、牛肉這類肉類或魚類，都是能攝取鎂的來源。有些加工食品像是早餐麥片、麵包，也會額外添加鎂。值得注意的是，食物中攝取的鎂，大約只有 20% 到 40% 能真正被身體吸收利用。
現在很多成年人每天從飲食中攝取的鎂，其實都不到建議的攝取量。尤其高加工、高精緻、低營養的飲食型態，讓鎂的攝取變得更少。因此在日常飲食中留意鎂的來源，是維持均衡飲食的一環，特別是對年長者來說，更是值得關注的飲食重點。
哪些食物含有最多的鎂？
其實很多日常食物中都含有鎂，不管是植物性或動物性來源都有，以下是一些特別值得留意的：
- 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、芥菜、蕪菁葉、芥藍等。
- 堅果與種子：腰果、杏仁、南瓜子、奇亞籽、亞麻籽。
- 豆類與豆製品：扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、紅腰豆、花生。
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、蕎麥和大麥。
- 水果與蔬菜：香蕉、酪梨、馬鈴薯、葡萄乾、蘋果、紅蘿蔔、花椰菜。
- 肉類與魚類：鮭魚、大比目魚、雞肉、瘦牛絞肉。
另外，市面上有些加工食品也會「額外添加鎂」，像是早餐穀片或某些麵包，還有牛奶、優格等乳製品。值得一提的是，黑巧克力也含有鎂，這對愛吃甜食的人來說，算是一種小確幸！
不過我們吃進去的鎂，身體大概只能吸收其中的 20% 到 40%。有趣的是，某些「低草酸」的深綠蔬菜（例如部分生食蔬菜），比起一些富含草酸的蔬菜或全穀類，鎂的吸收比例可能較高。因為草酸會影響礦物質的吸收，所以食物的種類也會影響到吸收效果。
關於鎂的營養知識
鎂是飲食中常被討論的營養素。在各國的營養參考資料中，鎂被列為日常需要適量攝取的礦物質之一，許多人會透過均衡飲食來維持足夠的攝取。
對於日常飲食較少接觸前述含鎂食物的人來說，認識這些食物來源並適度納入餐食，是維持飲食多元的一種方式。孕期或特殊生理階段的營養規劃，建議依照個人狀況與專業營養與醫事人員討論安排。
在飲食知識上，鎂也常與其他礦物質（例如鈣、鉀）一起被提及，因為均衡攝取多種礦物質是日常飲食規劃中常見的概念。
攝取鎂有什麼要注意的嗎？
一般來說，從天然食物中攝取的鎂相當安全，身體也容易耐受。從食物中攝取過多鎂的機會非常低，因為身體會自動透過腎臟把多餘的鎂排掉，正常健康的人從日常飲食中攝取鎂通常不需特別擔心過量。
不過，如果額外攝取的鎂偏多，或者選擇某些特定種類的鎂（像是碳酸鎂、氯化鎂、葡萄糖酸鎂、氫氧化鎂、氧化鎂），就有可能會有輕微的通便作用。這是因為沒被吸收的鎂鹽會在腸道裡產生「滲透作用」。
有資料指出，攝取較高劑量氧化鎂的人當中，有部分人出現腸胃方面的不適。不過這個劑量已經遠超過一般建議的上限（成人建議耐受上限為 350 毫克），而且氧化鎂本身吸收率也偏低。
除了腸胃通便，有時也可能出現噁心、腹部不適、腸胃不適等感受，但大多是暫時的，並不常見。
另外要注意的是，鎂的補充品可能會與某些藥物產生交互作用，例如部分骨科用藥或抗生素。如果你正在服用任何藥物，建議先和醫師或藥師討論安排攝取鎂的時間，以免互相影響。
鎂在飲食中常被提到的面向
從營養學的角度，鎂在日常飲食討論中常被提及，我們可以從幾個面向來認識它：
1. 常與能量與日常活力一起被討論
鎂是體內許多代謝過程會用到的礦物質，因此在談到日常飲食與活力時，常被列為值得留意的營養素之一。維持均衡飲食是攝取鎂的常見方式。
2. 飲食中與多種礦物質並列
在飲食知識裡，鎂常與鈣、鉀等礦物質一起被提到，因為均衡攝取多種礦物質是日常營養規劃中常見的觀念。透過多元的天然食物，是同時攝取這些礦物質的方式之一。
3. 日常作息與放鬆生活
許多人在規劃日常飲食與作息時，會把含鎂食物納入均衡菜單，搭配規律生活、適度休息與放鬆的居家氛圍。維持規律作息與舒適的生活步調，本身就是日常保健的常見做法。
整體而言，鎂是日常飲食中值得認識的一種礦物質。透過多元而均衡的飲食，把含鎂食物自然納入日常餐食，是貼近生活的營養觀念。若有個人營養規劃上的疑問，建議諮詢專業營養或醫事人員。
鎂有哪些別的名稱？
在補充品的標籤上，「鎂」不一定就叫 Magnesium。鎂常常會跟其他成分結合，變成不同形式的名稱。所以如果你看到這些字，其實它們也都是「鎂」的一種：
- 氧化鎂（Magnesium oxide）
- 氫氧化鎂（Magnesium hydroxide）
- 檸檬酸鎂（Magnesium citrate）
- 天冬氨酸鎂（Magnesium aspartate）
- 甘胺酸鎂（Magnesium glycinate）
- 鳥苷酸鎂（Magnesium orotate）
- 左旋蘆丁酸鎂（Magnesium L-threonate）
- 氯化鎂（Magnesium chloride）
- 乳酸鎂（Magnesium lactate）
- 蘋果酸鎂（Magnesium malate）
- 硫酸鎂（Magnesium sulfate）
- 牛磺酸鎂（Magnesium taurate）
- 碳酸鎂（Magnesium carbonate）
這些只是鎂的不同「形式」或「載體」，各自吸收率和用途不太一樣，但本質上都是鎂。
另外要注意，不要把「Magnesium（鎂）」和「Manganese（錳）」搞混，它們是兩種完全不同的礦物質，功能和用途都不一樣哦！
鎂的每日建議攝取量是多少？
關於鎂的每日建議攝取量，常見的營養參考資料指出，成年男性一天約為 410 到 420 毫克，而女性則約為 320 到 360 毫克。這個數字包含你從飲食、飲料與其他來源攝取到的所有鎂。
另外，從補充品額外攝取的鎂，一般建議上限為 350 毫克。這是為了避免一次攝取過多而產生腸胃方面的不適。
哪一種鎂最好吸收又溫和？
如果你想了解不同形式的鎂在吸收上的差異，可以參考以下幾種一般被認為吸收率較高的：
- 檸檬酸鎂（Magnesium citrate）：一般被認為吸收率較好，也比較溫和。
- 乳酸鎂（Magnesium lactate）
- 氯化鎂、葡萄糖酸鎂、甘胺酸鎂：這幾種的吸收率也不錯。
相對來說，氧化鎂（Magnesium oxide）和碳酸鎂（Magnesium carbonate）的吸收率較低。
另外，如果你食用補充品容易腸胃不舒服，那麼檸檬酸鎂或是乳酸鎂是比較不易造成腸胃通便反應的選擇。相反地，像是氧化鎂、碳酸鎂這類，腸胃感受可能比較明顯。
泡腳泡澡真的能補鎂嗎？
很多人會用「硫酸鎂」泡澡來放鬆，這確實能帶來舒適放鬆的感受，但其實目前並沒有明確證據顯示「透過皮膚能有效吸收鎂」。所以那種放鬆的感覺，比較像是來自熱水和休息的效果，而不是鎂真的進到身體裡。
【免責聲明】
本篇內容僅供一般健康知識參考與科學研究資訊整理之用，不構成任何形式之保健建議、診斷或照護方案，亦不應被視為專業醫事意見之替代。本文所引用之資訊僅為學術與一般知識分享，不代表任何產品之功效宣稱或效果保證。
每個人的身體狀況不同，實際情形可能因個人體質、生活習慣及健康狀態而異。如有任何健康疑慮或不適，請務必諮詢合格醫師或專業醫事人員，切勿自行依據本文內容進行判斷或處置。
本站內容遵循台灣《食品安全衛生管理法》、《藥事法》及《醫照護》相關規範，不做保健效能之宣稱。
