TABATA 是一種高強度間歇訓練（HIIT），做法是「20 秒全力運動、10 秒休息」，連續 8 回合，總長只有 240 秒。它以日本運動生理學家田畑泉（Izumi Tabata）的姓氏命名，中文常寫作「塔巴塔」或「田畑式間歇訓練」。這篇整理 TABATA 的由來、常見動作、和一般間歇運動的差別、初學者怎麼開始，以及運動後怎麼安排一段放鬆時光。
imetta 療癒我的創辦人 Edward Liu 示範了坐在椅子上做 TABATA 的方式，可以到 YouTube 頻道「艾德健康」跟著一起動一動。
TABATA 是什麼？名稱由來與基本規則
TABATA 的核心只有一條規則：20 秒用力、10 秒休息，重複 8 回合。這個節奏源自田畑泉教授與日本競速滑冰選手的訓練安排，後來被健身教練廣泛採用，TABATA 也就從人名變成了一種運動形式的名字。
- 運動段：20 秒，盡量用自己能維持的最大力氣做。
- 休息段：10 秒，站著或坐著調整呼吸，不完全停下來。
- 回合數：8 回合為一組，做完大約是一首歌的長度。
- 暖身與收操：前後各安排一段輕鬆活動，不算在 8 回合裡。
TABATA 和一般間歇運動（HIIT）差在哪？
TABATA 是 HIIT 的其中一種，差別在於它的時間規則固定、強度要求更高。間歇性運動泛指「用力」和「休息」交替的運動方式，HIIT 是其中強度較高的一類，而 TABATA 又是 HIIT 裡規則最明確的版本。
| 項目 | TABATA | 一般 HIIT |
|---|---|---|
| 運動／休息比例 | 固定 20 秒／10 秒 | 依課表調整，例如 30／30、40／20 |
| 回合數 | 固定 8 回合 | 依課表而定 |
| 強度 | 每回合盡全力 | 中高強度，可分段調整 |
| 適合情境 | 時間零碎、想快速動起來 | 想要較長、變化較多的課表 |
TABATA 動作有哪些？從溫和到挑戰的動作清單
TABATA 不限定動作，只要能在 20 秒內持續做、又能快速切換的動作都可以套用。下面由溫和到挑戰排列，初學者可以從前面的動作開始，熟悉後再往後挑戰：
- 坐姿跑步：坐在穩固的椅子上，雙手前後擺動、雙腳交替抬起，適合想在家低衝擊活動的人。
- 原地踏步／高抬腿：從踏步開始，習慣後把膝蓋抬高、加快速度。
- 深蹲：雙腳與肩同寬，臀部往後坐，膝蓋方向和腳尖一致。
- 伏地挺身：可以先從跪姿或扶牆版本做起。
- 開合跳：不想跳的話，改成左右輪流側踏、雙手上舉。
- 登山者：撐地呈平板姿勢，雙腳輪流往胸口帶。
- 波比跳：蹲下、雙腳往後跳成平板、收回、起身跳，是強度最高的選項之一。
常見的排法有兩種：8 回合都做同一個動作，或兩個動作交替（例如單數回合深蹲、雙數回合開合跳），讓身體不同部位輪流出力。
初學者怎麼開始做 TABATA？
初學者先求做完、再求做快，從一組低衝擊動作開始最安心。以 Edward 示範的坐姿跑步為例，流程如下：
- 暖身：原地踏步、轉肩、轉腳踝，讓身體慢慢熱起來。
- 設定計時：用手機的間歇計時 App 或 TABATA 音樂，設定 20 秒／10 秒、8 回合。
- 坐姿跑步 20 秒 → 休息 10 秒，重複 8 回合。
- 收操：慢慢踏步、伸展大腿與小腿，等呼吸平穩再坐下休息。
頻率方面，剛開始一週 1 到 2 次就很足夠，其他日子可以搭配散步等溫和活動；有運動習慣的人可以視體能增加次數，但兩次之間記得留休息日。運動時間建議選在精神好的時段，例如早上或傍晚，並避免空腹或剛吃飽就做。
運動後的居家紅光放鬆時光
做完 TABATA、收操換好衣服之後，有些人會給自己留一段安靜的居家紅光時光，當作運動日的收尾。紅光柔和的光色和明亮的螢幕很不一樣，近紅外光照在身上是一種溫和的暖意；把手機設成勿擾、閉上眼睛慢慢呼吸，讓剛才的喘息節奏沉澱下來。
- 等呼吸和心跳回到平常、汗擦乾之後再開始，不必急著運動完立刻進行。
- 依照產品說明書建議的距離與時間使用，覺得太熱就把距離拉開，第一次使用可參考紅光儀怎麼用？。
- 使用時閉上眼睛或配戴護目鏡，可參考紅光照眼睛區域安全嗎？。
居家紅光是一段放鬆的生活時光，不能取代就醫。
這些情況請盡快就醫
TABATA 強度高，身體發出明顯警訊時要立刻停下來。運動中或運動後出現以下情況，請停止運動並盡快就醫：
- 胸口悶緊、壓迫感，或喘不過氣、休息後仍無法平復。
- 頭暈、眼前發黑、想吐，或差點昏倒。
- 心跳忽快忽慢、明顯不規則。
- 膝蓋、腳踝或腰部扭到後持續不舒服，休息好幾天仍沒有好轉。
本身有長期健康狀況、懷孕、正在服藥，或很久沒有運動的人，開始高強度運動前請先請醫師評估。
常見問題
TABATA 中文叫什麼？
TABATA 來自日本學者田畑泉的姓氏，中文常音譯為「塔巴塔」，也有人稱為「田畑式間歇訓練」或「TABATA 間歇運動」。台灣健身圈多半直接用英文 TABATA 稱呼。
TABATA 有哪些動作可以做？
坐姿跑步、原地踏步、高抬腿、深蹲、伏地挺身、開合跳、登山者、波比跳都是常見選擇。初學者可以從坐姿或踏步這類低衝擊動作開始，熟悉節奏後再換成需要跳躍的動作。
TABATA 一輪要做多久？
一輪是 20 秒運動加 10 秒休息、共 8 回合，總長 240 秒。加上前後的暖身與收操，整段運動也很容易塞進忙碌的一天。
【免責聲明】
本篇內容僅供一般光學科普與居家生活資訊參考，不構成任何保健建議、診斷或照護方案，亦不能取代專業醫事意見。文中波長與規格說明僅為事實性資訊，不代表任何產品之效果宣稱。本產品為一般居家光照設備，非醫療器材，不具任何診斷或治療作用。
每個人的身體狀況不同，實際使用感受因人而異。如有健康疑慮，或正在接受治療、服用藥物者，使用前請先諮詢醫師。
